DOSSIER DE ESTIMIO – Ciclismo – Montar a caballo: nuestros consejos para progresar

Cada año, la montaña atrae a muchos ciclistas experimentados, entusiastas, aficionados o sedientos de espacios abiertos, largas salidas. Pero montar en la montaña puede tener sorpresas (desagradables) para los ciclistas menos preparados . ¿Tienes planeada una pasantía o una competencia de altura en los próximos meses? A continuación, te ofrecemos algunos consejos para llegar de la mejor manera posible y, sobre todo, para progresar en la montaña.

Equitación en montaña: preparación física

Montar a caballo en la montaña requiere una preparación física especial. El cuerpo de un escalador no es el mismo que el de un velocista, rodillo o especialista en contrarreloj. Si es necesario un trabajo físico preparatorio, es sobre todo el golpe de pedal que es muy específico de la práctica del ciclismo de montaña.

¡Golpes, golpes y más golpes!

¿El mejor remedio para prepararse para tragar kilómetros en altitud? Sube baches, una y otra vez, y acumula elevación. Aunque signifique escalar diez veces seguidas el cerro local que conoces desde muy joven. Lo principal radica en la secuencia de entrenamientos con fuerte caída positiva. Sin embargo, no se trata de montar a fondo todos los baches de la zona. Varía las intensidades durante tus entrenamientos para descubrir tus propias sensaciones físicas y tu mejor ritmo. Sin olvidar que una subida del puerto se realiza durante un período bastante largo, donde generalmente es necesario alternar pasajes con un bailarín luego sentado en la silla. Una posición alterna en la bicicleta que no solo te permite relancer a la salida de un cordón, sino también para aliviar ciertos músculos para solicitar a otros.

Rouler en montagne - S'entraîner à rouler en danseuse | Stimium

Tu tiempo como bailarín te da un impulso de poder, una mayor velocidad, pero también tiene un mayor costo de energía. La técnica, si parece sencilla a primera vista, requiere una formación específica. Mal ejecutado, el dancer ejerce demasiada presión sobre los músculos de la parte superior del cuerpo y, por lo tanto, consume más energía. Hay que conseguir relajar muñecas y hombros, balancear la bicicleta más que el cuerpo para crear un movimiento pendular y, así, ganar en eficacia.

Algunos corredores prefieren permanecer sentados durante todo el ascenso. La elección de la técnica generalmente depende del físico y la constitución del ciclista. Recordamos algunas oposiciones de estilo durante etapas del Tour de Francia, en los años 90, entre un Marco Pantani de pie sobre sus pedales al pie de los pasos, mientras Miguel Indurain realizaba todas sus subidas sin apenas levantarse. de su silla de montar.

Prepararse uniendo dificultades bastante largas le permite definir su preferencia física y adaptar su propio pedaleo; sentado o como bailarín, en fuerza o en velocidad. Conducir con fuerza, tomar una marcha alta, produce más toxinas en los músculos; mientras que una hipervelocidad implica cierta economía muscular. Aún debe poder mantener esta frecuencia de pedaleo muy alta durante todo el ascenso.

Prepárese para gestionar su esfuerzo.

Comenzar demasiado rápido al pie del paso, encajar en el medio y colapsar antes de la cima: esto es lo que les sucede con demasiada frecuencia a los ciclistas menos preparados que comienzan a montar en la montaña. Por eso la preparación física también implica aprender a gestionar el esfuerzo.

Al incluir en tus sesiones de entrenamiento de dos veces 15 minutos a una intensidad I3 según la escala de Grappe (intensidad sostenida), puedes producir un esfuerzo de cierta intensidad sin entrar en rojo (la frecuencia cardíaca es entre 85 y 92%). Observe y analice su resistencia al esfuerzo durante estas sesiones para determinar su ritmo de pedaleo.

trabajos específicos como fartlek también pueden traer excelentes resultados. Fartlek es un método de entrenamiento a intervalos (o entrenamiento a intervalos ) desarrollado por el sueco Gösta Holmer en el Década de 1930. Originalmente diseñado para corredores de larga y media distancia, se adapta fácilmente al ciclismo. Al alternar entre las fases aeróbica y anaeróbica, el fartlek ayuda a aumentar la resistencia láctica y mejora la velocidad intrínseca.

Ejemplo de un ejercicio de hill fartlek

  • Seleccione una costa bastante seca (promedio del 7%), de 800 a 1000 m de longitud.
  • Sube esta colina acelerando gradualmente, preferiblemente como bailarín para trabajar la mayor cantidad de músculos posible. Sprint, vigente, durante los últimos 120 metros.
  • Dar la vuelta y descender sin pedalear, para mantener la mayor cantidad de ácido láctico posible en las piernas.
  • Repita el viaje de ida y vuelta de 3 a 5 veces.
  • Después de un descanso de 5 minutos, repita la serie.

Este tipo de preparación también se puede realizar en un entrenador en casa, respetando la potencia y frecuencia cardíaca predefinidas.

Eso sí, como ocurre con cualquier esfuerzo intenso, un buen conocimiento de tu cuerpo es fundamental antes de comprometerte con él. La prueba de Ruffier-Dickson, por ejemplo, permite mide tu condición física de forma eficaz y, por tanto, planifica mejor la fase de entrenamiento.

Si bien está fuertemente, y necesariamente, vinculado a la intensidad, la gestión del esfuerzo también se puede trabajar a partir de pequeños detalles como:

  • La posición en la bicicleta: hombros relajados, atrapa el viento
  • Trayectorias, especialmente en descensos: evite frenar más de lo debido. Realice un ataque de giro amplio para atrapar la cuerda por dentro y tenga que lanzar menos en la salida.

La opinión de Pauline Ferrand-Prévot , Campeona mundial de ciclismo Triple Elite y embajadora de Stimium:

Pauline Ferrand-Prevot - Ambassadrice Stimium

“La preparación física en el ciclismo se ha vuelto esencial y esto es cada vez más cierto con el tiempo. Si hago un trabajo más intensivo y regular durante el invierno, todavía programo dos sesiones semanales durante la temporada. Incluí fortalecimiento muscular, cinturón abdominal y espalda baja. Sobre todo, esto ayuda a prevenir lesiones porque montar en la montaña exige más estas áreas musculares.
Semana tras semana, adoptas una determinada rutina, aprendes los movimientos para prevenir lesiones. Fue durante un año difícil en el que tuve una serie de fallos que realmente me metí en eso. Ahora es una parte integral de mi formación. Incluso se volvió divertido y divertido.

Rápidamente sentí los beneficios de esta preparación, especialmente una mejor transmisión de fuerza entre la pierna y el pedal. Anteriormente mi pelvis no era estable y desde que trabajé de esta manera este aspecto ha mejorado considerablemente. Insisto en no centrarme solo en las piernas, aunque estemos hablando de ciclismo. La preparación física es un trabajo completo, en todo el cuerpo. Es importante definir sus necesidades personales y específicas antes de comenzar esta práctica. »

Montar a caballo en la montaña: nutrición

Como ya sabes, no hay nada peor que tener sobrepeso cuando practicas deportes, especialmente en bicicleta. El más mínimo kilo de más te penalizará en cuanto subas el bache de la esquina o el puente de la autopista. Así que imagina en las montañas, cuando tienes que escalar montañas y maravillas para llegar a la cima de Galibier, Alpe d’Huez, Tourmalet o Grand Bornand (en el programa de L’Etape du Tour 2018 )! Es obvio: el peso es definitivamente el enemigo del escalador.

Nitidez en sentido ascendente

Afilar se trata sobre todo de perder grasa y mantener la masa muscular. Tienes que poder ser más liviano mientras mantienes tu poder. Para ello, necesita mantener las proteínas en su dieta a una tasa de al menos 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal. 1 Si pesa 60 kilos, como Nairo Quintana, por lo tanto necesita 48 gramos de proteína por día. Para obtener información, en 100 gramos de carne, se encuentran aproximadamente 20 gramos de proteína. 2 Así que adapte su dieta para que coincida con sus necesidades de proteínas.

El afilado es también, y sobre todo, una cuestión de seriedad y determinación. Si, sin alcohol, la fiesta es más loca, eso también facilita mucho tu misión de afilado;). Porque el alcohol, en todas sus formas, es particularmente calórico. Por lo tanto, el vino, la cerveza y otras bebidas espirituosas deben reducirse o prohibirse en su dieta . Lo mismo ocurre con los refrescos, jarabes y bebidas azucaradas que nos llaman la atención en los estantes del supermercado, especialmente cuando llega el primer calor.

Es recomendable trabajar en su afilado mucho antes de su escapada montañosa. No es necesario agregar esta restricción durante el período de entrenamiento en altitud.

Repostar combustible: ¡cuidado con los bocadillos!

Rouler en montagne : l'importance de l'hydratation | Stimium

Es obvio que el ciclista gasta más energía en la montaña que en la llanura. Más aún de lo habitual, una dieta regular durante un viaje por la montaña es, por tanto, fundamental para evitar un antojo, que es demasiado habitual en los ciclistas.

En esta dieta, la parte de líquido es obviamente esencial. Incluso a gran altura, donde la temperatura puede bajar drásticamente, el ciclista suda mucho. Esta sudoración es una reacción natural al aumento del gasto energético. Es importante tener en cuenta que el 75% de la energía que produce nuestro cuerpo durante el esfuerzo físico es calor, siendo el resto 3 energía mecánica; el que nos mantiene avanzando y con el que contamos para llegar a las alturas más altas. Por tanto, nuestra temperatura corporal aumenta de forma bastante natural durante la actividad física; que es necesariamente más significativo para el ciclista que monta en la montaña. Por tanto, se trata de hidratarse a intervalos regulares.

Sobre todo, no espere hasta tener sed antes de beber. Beba desde el inicio de su esfuerzo, en pequeñas cantidades: 10 a 15 cl a la vez (un sorbo grande). Repita esta absorción cada 8 a 10 minutos.

Además de las latas de agua y bebidas energéticas, piense en azúcares rápidos: pasta de frutas o almendras, frutos secos, geles energéticos y gomas de mascar. Guarde los alimentos más fáciles de comer para el final de su ascenso: con la fatiga, puede resultar más difícil masticar y tragar pasta pesada.

El interés del saldo

Hablemos de nuevo sobre el peso. Es útil pesarse diariamente durante un período de entrenamiento de montaña, preferiblemente con el estómago vacío, por la mañana, para comparar su peso de un día a otro. No con el fin de afilarse y favorecer una posible pérdida de peso diaria (recuerde que es preferible afilar antes de trabajar en la montaña). Este chequeo matutino y diario principalmente te permite conocer tu hidratación. Si el peso disminuye, con una dieta constante y comparable, esto puede ser una señal de que el corredor no ha compensado el déficit hídrico asociado con la salida del día anterior. Por tanto, es necesario, en este caso, reforzar la hidratación antes, durante y después del ejercicio.

La opinión de Pauline Ferrand-Prévot , Campeona mundial de ciclismo Triple Elite y embajadora de Stimium:

Pauline Ferrand-Prevot - Ambassadrice Stimium
«El peso es una constante a tener en cuenta durante todo el año. Tienes que manejar esto muy bien cuando te metas en un objetivo y no llegar demasiado rápido el gran día o arriesgarte a estar demasiado débil, enfermarte o perder fuerzas. Tienes que encontrar tu peso ideal, poner a prueba tus límites, cometer algunos errores y encontrar el compromiso entre el afilado y el bienestar. Es mentalmente primordial. No debemos privarnos durante semanas y perder toda la diversión. He vivido estos pasajes difíciles y estoy feliz de haber encontrado ahora un equilibrio que me conviene con el objetivo del Campeonato del Mundo de Innsbruck, en un recorrido montañoso, donde el peso será de especial importancia. Sé que, al estar alerta hoy, no estaré en mi mejor momento el Día D.
En los días previos a la meta, debe ingerir una fuente de carbohidratos sin cargar demasiado de una vez. Cuando corro, prefiero las bebidas energéticas y los geles, que aprecio cada vez más porque tienen menos de este impulso después de tomarlos. Como mínimo, debes tomar una lata por hora, pero a veces es difícil beber más que eso.
Después del esfuerzo, trate de comer lo más rápido posible, algo como arroz, por ejemplo. Sobre todo, debes centrarte en una comida que te guste porque no siempre es fácil repostar tan pronto como se acaba el esfuerzo. Estoy acostumbrado a tomarme una bebida de recuperación después de cruzar la línea de meta. Una vez más, tienes que probar para encontrar el sabor y los productos que prefieres y, sobre todo, que te convienen. No todo funciona con todos. »

Montar a caballo en la montaña: el equipo

Si bien los humanos son el factor de influencia número uno para la pérdida de peso y la preparación para la montaña, el equipo del ciclista también es clave. No solo su peso sino también su calidad, sus especificidades propias de la práctica del ciclismo en altura y sobre todo su comodidad. No hay forma de pasar horas subiendo y bajando carreteras empinadas sin divertirse un poco.

Turnos adaptados o rechazo garantizado

Rouler en montagne : choisir les bons braquets | Stimium

Lo primero en lo que pensar: el equipo. En cuanto la carretera sube, algunos grados o de forma vertiginosa, es necesario ajustar las marchas para mantener cierta facilidad. No tenga miedo de comenzar con pequeños desarrollos, incluso si no los usa, todavía estarán allí en caso de mal estado o pendiente pronunciada. Como plato, conserve su plato grande habitual (52 o 53 dientes) y añádale un plato pequeño de 39 o 36 dientes que será más adecuado que uno de 42 más usado en cursos planos. En la parte trasera, opte por una rueda libre de 11 velocidades, ahora ampliamente utilizada en bicicletas. Para que pueda partir con tranquilidad, seguro de encontrar su correcto desarrollo cuando el camino comience a subir. Con un punto de partida de 11 o 12 dientes, importante para acelerar cuesta abajo, puede trabajar hasta llegar a 28 dientes. Con un desarrollo de 36 × 28, debería poder alcanzar los picos más altos y empinados sin dejar de mantener cierto margen en términos de flexibilidad y velocidad de pedaleo.
Si no eres un gran fanático de las montañas y los porcentajes más altos te asustan un poco, hay un compromiso: la meseta triple. Si al optar por esta solución te garantizas un abanico más amplio de novedades, ten en cuenta el exceso de peso (unos 400g más que un doble clásico) y la escasez de la oferta: 5 modelos en las webs de las ventas online más famosas, frente a las 45 de las bandejas dobles .

Peso de la bicicleta frente a peso corporal

Rouler en montagne | Poids du corps | Nairo Quintana | Stimium

Obsesionado por el peso, el ciclista a menudo quiere ganar gramo por gramo en su máquina. Pero esto representa un costo, a menudo elevado. Cuando miras la inversión necesaria para aligerar tu bicicleta incluso en un kilo, casi quieres secarte y subirte a una bicicleta de acero. Recuerda que la primera pérdida de peso debe realizarse en el cuerpo: ¡no cuesta nada, aparte de la voluntad! 😉

Para los más asiduos, tenga en cuenta que la primera ganancia de peso debe hacerse, como prioridad, en las partes móviles – por lo tanto el conjunto llantas-neumáticos-cámaras – ya que son las que más juegan en el inercia de la bicicleta. Además, existen algunas técnicas básicas que le permiten ganar fácilmente algunos gramos:

  • Corte los extremos de los cables innecesarios
  • Corta la pieza no utilizada de la tija del sillín
  • Vacíe el agua acumulada en el marco en caso de lluvia o limpieza

Ropa para ciclistas de montaña

Rouler en montagne: les vêtements | Stimium

¿Quién dice que montaña significa clima cambiante? Y quien dice que la altitud dice que la temperatura desciende. Además del equipamiento básico para el ciclista (pantalones cortos con gamuza y tirantes calados + maillot con cremallera), planifica hacer frente al mal tiempo. Por cierto, tenga en cuenta que un vistazo a la previsión del día de su salida puede resultar más que útil.

El par de puños y el cortavientos son imprescindibles. Incluso con buen tiempo, esto te protegerá como mínimo del frío que te espera en la cima y del viento, a menudo más fuerte en altura y cuyo efecto se acentúa durante los descensos. Recuerda también protegerte el cráneo (gorra además del casco): cuanto más alto subes, más agresivos son los rayos UV. Si las diferencias climáticas entre el fondo de la ascensión y la cima son muy importantes, no dudes en traer ropa de abrigo, aunque eso signifique tener que llevar una pequeña mochila. ¡La comodidad adicional que obtendrá allí valdrá la pena los pocos gramos adicionales para llevar a la cima!

Accesorios y sensores: ¿gadgets o utilidad?

Los sensores de potencia, los monitores de frecuencia cardíaca y otros sensores de frecuencia de pedaleo le permiten comparar, día tras día, su rendimiento y su forma. Si tienes ejercicios específicos para realizar respetando una determinada potencia, un cierto ritmo o navegando en zonas de intensidad específicas, definidas de antemano con un entrenador, estos accesorios pueden resultar aliados invaluables. Su uso es tanto más frecuente cuanto que su precio tiende a democratizarse. Pero usarlos no es suficiente. Sobre todo hay que entenderlos, domesticarlos para que te sean útiles. No es útil recopilar información sobre sus vatios, su cadencia o su frecuencia cardíaca sin comprender lo que representa. Por tanto, la base es utilizarlos en casa, acostumbrarse al producto – o incluso pedir consejo a un vendedor cualificado o un amigo que esté acostumbrado a utilizarlos – y, así, poder medir correctamente su rendimiento y su progresión.

El entrenador en casa que simula cumbres.

¿Y si pudiéramos ir a las montañas mientras nos quedamos en nuestra sala de estar? La última generación de zapatillas de casa te ofrece una simulación de la inclinación de la carretera. Algunos incluso vienen con videos que lo proyectan en el entorno simulado. Si el realismo es a veces farol y puede resultar práctico sentir el efecto de la pendiente, sobre todo con mal tiempo o cuando vives lejos de sierras, la pedalada queda bastante alejada de la practicada en ascenso real y el costo del equipo, que es bastante alto, puede ser un lastre para la mayoría de los entusiastas del ciclismo.

La opinión de Pauline Ferrand-Prévot , Campeona mundial de ciclismo Triple Elite y embajadora de Stimium:

Pauline Ferrand-Prevot - Ambassadrice Stimium

«Personalmente, uso la misma bicicleta independientemente del perfil, la Canyon Ultimate. El peso de nuestras máquinas está limitado a 6,8 kg. En la montaña, me gusta usar ruedas rígidas y ligeras y creo que es una prioridad en el equipamiento del piloto.

Lo importante en la montaña es también el equipo: no debes llegar demasiado grande porque la montaña es traicionera. ¡El bambú se cierne sobre ti y puede suceder en cualquier momento! No debemos dudar en tener espacio aunque no usemos todo, esto es psicológicamente tranquilizador. En el Course by le Tour y el final en Izoard, tomé un 39 × 28 y deseé tener uno más pequeño. Para algunos ciclistas, los platos compactos pueden resultar interesantes.

En el entrenamiento, como en la carrera, utilizo los monitores de frecuencia cardíaca y el medidor de potencia. Estas son dos herramientas esenciales para que no pierdas tiempo en el entrenamiento. En la montaña más que en la llanura, puedes volar un día y ser plantado al día siguiente. La potencia es el primer indicador que respeta intensidades precisas. Personalmente, lo uso en todos los viajes. Perdemos un poco la sensación, algunos pueden encontrarla menos apreciable pero, en mi opinión, es ideal para progresar. »

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