¿Qué es exactamente Fitness? Larousse define este término como un «conjunto de actividades físicas que incluyen entrenamiento con pesas, estiramiento y entrenamiento cardiovascular» . Hoy en día lo ves en todas partes: desde el CrossFit” hasta el gimnasio deportes, desde las playas de Los Ángeles hasta el Swedish Gym . Este deporte -de origen americano- ha ido evolucionando y diversificándose para satisfacer cada vez más las expectativas de los novatos, cada día más numerosos para «ponerse en forma», como los iniciados.
La variedad es tal que hay algo en lo que perderse. Especialmente cuando decide «empezar». Es por eso que los expertos de #TeamStimium han desarrollado esta Guía de ejercicios para ayudarlo a ver con mayor claridad y tomar las decisiones correctas.
La importancia del fitness, desde el sedentario hasta el atleta experimentado
1) Los orígenes del fitness
Fitness, creado a fines de la década de 1960 por el médico y teniente coronel estadounidense Kenneth Cooper, tenía el objetivo original de revestir el cuerpo y mantenerse en forma. (Para los deportistas queremos recomendar Inyeccion de estanozolol) Su obra, “Aerobic”, sentó las bases de la disciplina que luego popularizó Jane Fonda a través de “Work Out”, su programa de televisión durante los años 70. Diez años después, en Francia, Véronique y Davina popularizan este nuevo deporte con Gym Tonic todos los domingos por la mañana en la televisión.
Con la evolución del Fitness, el Aeróbic se ha convertido en una de las disciplinas de este deporte cuyos principales objetivos siguen siendo:
- Bajar de peso
- Refina la silueta y dibuja los músculos
- Mejore su condición cardiovascular
- Obtenga flexibilidad
La clientela de los pabellones deportivos, que sigue siendo predominantemente femenina (60%), sigue creciendo: cada vez más nos estamos «metiendo en el fitness». También se está volviendo común, hoy en día, reunirse en el curso de bicicletas (nota del editor: curso de bicicletas bajo techo en un estudio especializado) a las 7:30 am en lugar de en la hora feliz en el bar local.
Desde 2010, el culturismo ha experimentado un verdadero boom en Francia, con un aumento significativo del número de pabellones deportivos y una diversificación de las actividades que allí se ofrecen. Estas salas de pesas, que originalmente estaban destinadas a clientes masculinos, se han adaptado a las clientas que ya no dudan en venir y levantar hierro fundido.
Otra demostración del entusiasmo por la disciplina es el Salon du Body Fitness . Este «lugar de encuentro para entusiastas del fitness» reúne cada año en París a profesionales y entusiastas del fitness en torno a las últimas innovaciones a través de expositores. , conferencias, demostraciones y convenciones a las que cualquier persona puede asistir.
2) Fitness, un complemento ideal para todos los deportes
A lo largo de su evolución, el fitness ha ido más allá del alcance de sus objetivos originales y, al mismo tiempo, ha llegado a una audiencia cada vez mayor. Ahora es para todo tipo de
deportivo y es una actividad complementaria ideal para el maratonista, el ciclista o el futbolista.
Cuando hablamos de Fitness, englobamos diferentes prácticas que pueden ir desde Yoga hasta Body Combat. Una diversidad que es una ventaja innegable para el miembro de un pabellón deportivo.
De hecho, la corredora de maratón puede practicar Pilates para fortalecer su transverso (nota del editor: los músculos abdominales profundos que mantienen los órganos en su lugar) y, así, mejorar su postura al correr y optimizar su rendimiento. El ciclista puede variar su actividad física practicando clases más divertidas y de baile como el Zumba o el Step. El futbolista puede practicar LesMills clases como el Body Pump para fortalecer su musculatura, sin hacerse fisicoculturista y manteniendo así su explosividad. El acceso a dispositivos y espacios abiertos permite a los tenistas realizar un trabajo dinámico en pliometría y tener una mejor calidad de movimiento.
Hecho de movimientos simples, ejercicios que se pueden practicar al ritmo que elijas, el fitness es un deporte universal por excelencia, dirigido a todas las edades, a todos los niveles y tanto para el público femenino como masculino.
3) Las ventajas del gimnasio
Estar adentro
Si no vive en el sur de Francia, sus largas excursiones parecen el doble de difíciles en invierno. Correr en el Bois de Boulogne es, por supuesto, más agradable que en una cinta, pero la ventaja de esta última es que siempre está caliente, bien mantenido y, si te cansa, siempre tienes la solución. Ve a una clase de cardio para variar las sensaciones.
El seguimiento
Aunque algunas salas ofrecen un servicio solo con videos y dispositivos guiados, la mayoría de las salas de Fitness cuentan con entrenadores deportivos titulados (obligatorio en Francia). Con la mirada de un experto puedes superarte cualquiera sea tu objetivo: perder peso, mejorar tu resistencia o desarrollar músculo.
Socializar
A diferencia de una sesión de piscina, es raro no hablar con nadie durante una clase de fitness. También es agradable reunirse con colegas antes o después del trabajo. El efecto de grupo refuerza la motivación. Es menos fácil renunciar a la clase TRX donde nos encontramos con un grupo de amigos los miércoles por la noche que las sesiones de natación que se hacen solos después del trabajo …
La variedad
Esta es una de las principales ventajas de la disciplina. Área de entrenamiento de pesas y cardio, estiramientos, lecciones coreografiadas, aqua-bike, Crossfit, conceptos neozelandeses LesMills, etc. Cada año, la gama de propuestas de salas de fitness se enriquece con nuevos programas que le ayudarán a alcanzar sus objetivos, para todos los niveles.
No se trata por tanto de categorizar el Fitness como una actividad al margen de tu deporte favorito sino como un complemento perfecto. Ya sea para fortalecer ciertos aspectos de tu preparación o, simplemente, para variar los placeres, puedes encontrar lo que buscas en la amplia gama de ejercicios que engloba el fitness.
4) Sedentario, el fitness es para ti
El OMS recomienda la actividad física regular según la edad. 1 Si siente que es demasiado sedentario y está buscando un Actividad que no requiere demasiado aprendizaje técnico y que puedes practicar a tu propio ritmo, el fitness es una solución ideal.
¿Cómo entrar en Fitness? Descripción general.
Francia se ha convertido en los últimos años en el tercer mercado europeo más grande para el sector del fitness detrás de Inglaterra y Alemania. Por tanto, es natural que las ofertas ofrecidas a los franceses sigan aumentando y diversificándose. ¿Cuáles son las tendencias? ¿Cuál es la elección correcta a tomar de acuerdo con sus deseos, objetivos y medios económicos? Descifrado por # TEAMSTIMIUM…
1) Las salas de fitness «clásicas»
Por «salas de fitness clásicas» nos referimos a los pabellones deportivos que ofrecen clases en grupo y un área de entrenamiento con pesas.
El área de entrenamiento con pesas es, la mayoría de las veces, supervisada por un entrenador deportivo calificado. Su presencia está incluida en el precio de la suscripción. Si desea sesiones personalizadas, por lo general, estas se pagan extra.
En cuanto a las lecciones grupales, estas varían según las salas y los entrenadores. Las clases emblemáticas “abs-glúteos” y “TBC” (acondicionamiento corporal total) están siendo reemplazadas gradualmente por nuevos conceptos.
El líder mundial en estos conceptos es la marca LesMills, en homenaje a Leslie Mills, padre del fundador Philip Mills y ex deportista de primer nivel de Nueva Zelanda.
ENFOQUE: LESMILLS
LesMills Concepts consiste en lecciones precoreografiadas e idénticas en todo el mundo. Cada tres meses se ofrece una nueva coreografía con «fiestas de lanzamiento», que te permite avanzar a tu propio ritmo, sabiendo más o menos lo que te espera antes del inicio del curso. Fortalecimiento con barra, cardio inspirado en deportes de combate, ciclismo indoor o incluso baile: LesMills ofrece casi todos los tipos de actividad posibles en interiores. Para obtener más información, no dude en echar un vistazo a las diferentes ofertas y programas en su sitio web .
FOCUS: FREESTYLE
Aunque cada vez menos presente en los gimnasios actuales, el «estilo libre» es uno de los orígenes del fitness. Detrás de este término están las clases de Step cardio y aeróbico. Las sedes de referencia en París son Forest Hill y el CMG Sports Club. Estas clases pueden ser muy intensivas a nivel de cardio y usar su memoria y habilidades de coordinación.
2) Salas especializadas o «estudio»
Las primeras salas que se calificaron como «estudios» fueron salas especializadas en Yoga o Pilates (a veces ambos).
YOGA
El yoga se puede practicar solo o en grupo. Sus beneficios para el cuerpo y la mente son reconocidos en todo el mundo y la disciplina original se llama Hatha Yoga. Hay 8 disciplinas principales de yoga.
Hatha Yoga
Una sesión se compone de diferentes posturas unidas y asociadas a ejercicios de respiración, el objetivo es mejorar la flexibilidad, fortalecer las articulaciones y manejar mejor el estrés.
Ashtanga Yoga
Basado en 8 principios: dominio de los sentidos, meditación, concentración, éxtasis, otros, soltar, calma en la postura y trabajo en la respiración. Este método es muy dinámico y se basa en seis conjuntos de posturas.
Vinyasa Yoga
Te permite tonificar y esculpir tu silueta a través de secuencias dinámicas y fluidas guiadas por la respiración. Desde Ashtanga Yoga, el ritmo es más sostenido y te permite hacer ejercicio y sudar en cada sesión.
Yoga Iyengar
Una variante moderna del Yoga, se utilizan accesorios para hacerlo accesible a todos y así modificar la dificultad según el nivel del practicante.
Yin Yoga
Las posturas se mantienen más tiempo, trabajamos en profundidad y promovemos dejar pasar el silencio que reina durante la sesión. A menudo se utiliza como complemento de otros deportes porque ayuda a mejorar la flexibilidad y fortalecer el tejido conectivo.
Yoga Nidra
Cada sesión comienza con el practicante hablando su sankalpa: una afirmación de la cualidad que le gustaría desarrollar. Luego nos enfocamos en la visualización y muchos ejercicios de respiración.
Bikram Yoga
Esta forma de Yoga se practica en una habitación húmeda calentada a 40 ° C. Hay posturas intensas de corta duración. Esto ayuda a eliminar toxinas oxigenando la sangre y mejora el rendimiento cardíaco.
PILATES
Pilates, que lleva el nombre de su fundador Joseph Pilates, es una práctica física adecuada para principiantes y experimentados para mejorar la concentración, la flexibilidad y la fuerza central. Al igual que el Yoga, el Pilates se puede practicar solo, utilizando una máquina llamada Reformer, o en grupo, en este caso lo llamaremos Mat Pilates porque la sesión se realiza sobre una colchoneta. En ambos casos, Pilates se basa en 6 principios fundamentales:
El centrado
Llamamos «el centro energético del cuerpo» la banda abdominal, desde el pubis hasta las costillas. El médico debe prestar atención a esto durante toda la sesión.
Concentración
Lo más importante en Pilates es realizar los ejercicios. Priorizamos la calidad sobre la cantidad y eso requiere una concentración permanente.
Fluidez
Como un bailarín, los practicantes de Pilates buscan gracia y fluidez en sus movimientos en aras de la calidad de ejecución.
Precisión
Los movimientos se realizan de manera precisa y minuciosa para tener un resultado óptimo en el culturismo del practicante.
El control
Cada ejercicio ofrece diferentes niveles de dificultad. Por tanto, el objetivo no es intentar tomar la opción más difícil si no dominas por completo las anteriores. Tienes que poder controlar tu cuerpo perfectamente durante todo el movimiento para validarlo.
Respirar
La respiración guía el movimiento, tienes que encontrar la armonía entre la respiración y el rendimiento para trabajar con eficacia.
ENFOQUE: REFORMAR PILATES
Llamamos Reformer, o Cadillac, la “máquina” que se usa en Pilates en algunas sesiones. El Reformer permite que todo el cuerpo se movilice constantemente al influir en la resistencia continua. Esta máquina está equipada con resortes para reducir las lesiones y la mayoría de los ejercicios se realizan en posición horizontal.
ESTUDIOS DE BICICLETAS
Cada vez hay más. En París, se llaman Dynamo, o de nuevo KiWill para los más famosos. Aquí, el principio es simple: ¡súbase a una bicicleta de interior y pedalee! Pero eso es si estás solo en casa. En estos estudios especializados, la bicicleta adquiere otra dimensión. ¡El entrenador te hace experimentar una sesión deportiva que se compara con un viaje deportivo real con amigos! Ambiente, música, consejos, seguimiento … ¡Nada se deja al azar! Incluso la botella de agua que va bien, la toalla y las zapatillas de ciclismo, pero también una variedad de pequeñas cremas y tratamientos para el after-session. ¡Nos sentimos bien allí! Cuente entre 30 y 40 € por sesión.
LOS ESTUDIOS BOOTCAMP
Las últimas noticias en el mundo del fitness.
Inspirados directamente en Estados Unidos, estos estudios reúnen varias actividades basadas en HIIT (High Intensity Interval Training). Es decir, realizas varios ejercicios a un ritmo intenso durante un corto período de tiempo. ¡El punto es «impactar» su cuerpo y sugerir nuevos ejercicios con cada sesión! Puede encontrar tanto entrenamiento cardiovascular como desarrollo muscular en el mismo entrenamiento. ¡Nunca nos cansamos! Movimientos funcionales, correr gracias a las últimas e innovadoras cintas de correr AirRunner , ejercicios con Kettlebell … Las posibilidades de rutinas son casi infinitas. Si eso te tienta, puedes probar estudios como Episod, Midtown y Cluster en París. Al igual que los estudios de bicicletas, generalmente un servicio de calidad acompaña al servicio y cuesta entre 30 y 40 € por sesión.
3) Practica fitness en casa
Y sí, si no tienes un gimnasio cerca, si no te gusta hacer deporte con otros o si prefieres elegir la solución económica, es posible hacer Fitness en el casa!
Puede encontrar una amplia variedad de accesorios para variar sus sesiones en sitios de comercio electrónico o en tiendas de deportes. Si no sabes por dónde empezar y cómo mantenerte creativo en tus entrenamientos, hay algunos programas de televisión que se especializan en hacer que te muevas en casa, el más popular es Gym Direct en Direct 8. Para los más conectados entre nosotros, dirígete a tu teléfono inteligente para descargar aplicaciones como Results, Freelectics o Nike Training Club. Ahora se puede hacer un seguimiento real y puedes progresar a tu propio ritmo y según tus objetivos, ¡sin salir de casa! Sin embargo, tenga cuidado de escuchar atentamente las instrucciones y, si es posible, de realizar sus sesiones frente a un espejo para asegurarse de realizar los movimientos correctamente. ¡Sin un entrenador que lo corrija, la lesión puede ocurrir rápidamente!
4) Tendencias para superarte: CrossFit, Spartan Race, Mudd Day …
CrossFit
Técnicamente, la empresa CrossFit se estableció en 2000, pero podemos rastrear sus orígenes mucho antes cuando su fundador, el gimnasta Greg Glassman, comenzó a usar barras y mancuernas para mejorar su rendimiento. Competidor por naturaleza, Glassman decidió no hacerse más fuerte que en la gimnasia, sino en todos los deportes que realizaba: ciclismo, carrera, musculación …
Habiéndose popularizado en nuestro lado del Atlántico a principios de la década, CrossFit y sus «cajas» se están desarrollando en toda Francia, también gracias al gran apoyo de su patrocinador Reebok.
En pocas palabras, cada sesión se organizará en torno a un WOD (comprenda el Entrenamiento del día). Esto lo ofrece el entrenador de sesión para adaptarlo a los profesionales, el administrador de la sala o el sitio web CrossFit que muestra un WOD diferente para realizar todos los días. Cada WOD se puede hacer en AMRAP (Tantas repeticiones como sea posible = tantas repeticiones como sea posible durante un tiempo determinado), o en forma de circuito de ejercicios para realizar lo más rápido posible (tener cuidado de realizar bien cada repetición para que ci está «validado»).
Crossfit rápidamente se hizo popular por su efectividad. Progresamos rápido y siempre queremos hacer más repeticiones o ir más rápido que en la sesión anterior. Las transformaciones en el cuerpo, que se vuelve más «en forma» y esculpida, son solo la consecuencia pero no el objetivo principal de tu entrenamiento.
Otra ventaja de CrossFit es la fuerza de su comunidad. Entrar en un cuadro de CrossFit significa unirse a una familia, un grupo de amigos que se animan sin juzgarse y que se empujan unos a otros para lograr sus objetivos. Para los más motivados, es la participación en los CrossFit Games para tratar de convertirse en el próximo «hombre más apto del mundo» como Rich Froning Jr !
Un pequeño consejo del equipo de Stimium antes de ir a un box de Crossfit, échale un vistazo a este léxico que ofrece el #TEAMSTIMIUM para no perderse por completo. CrossFit es una familia, ¡pero también un idioma aparte!
S carrera partan
Las Spartan Races fueron creadas por el corredor aventurero Joe DeSena. Estos llegaron a Francia a principios de la década de 2010 y promueven superarse a sí mismos. Pero, ¿qué es exactamente una Spartan Race? Es una carrera de obstáculos en la que te arrastras bajo un alambre de púas, corres por el barro, saltas sobre un fuego o trepas una cerca. Con más de 30.000 practicantes en Francia, es la organización más reconocida en la disciplina. Las rutas son variadas al igual que la distancia: ¡de 6 a 20 kilómetros para algunos! La Spartan Race ofrece sus propios campeonatos europeos y mundiales, sus sesiones de entrenamiento llamadas Spartan Workout, su entrenamiento de entrenadores (el Spartan SGX ) y sus eventos. Para la ocasión, tenemos una embajadora de elección en nuestro #TeamStimium con Anaïs, que es entrenadora Spartan y que organiza regularmente Spartan Workouts en el suroeste de Francia. Anaïs, por supuesto, estuvo presente para el evento Spartan del año el 17 de marzo en el Stade de France .
Día del barro
Le Mud Day (día de barro en inglés) es como una carrera de obstáculos que se puede hacer solo o en equipo. Este se desglosa en 22 obstáculos repartidos en 13 km a través de esfuerzos variados y dinámicos. Se trata de una disciplina muy popular en las empresas que no dudan en formar su «equipo» para estrechar lazos. ¡Sensaciones y barro garantizados!
Fitness: errores que no se deben cometer
Estamos ahí, has tomado tu resolución y te embarcarás en tu nueva aventura: Fitness. Sea cual sea la solución que hayas elegido: gimnasio, box de Crossfit, programa Freeletics … Para ayudarte y darte el mejor comienzo posible, #TEAMSTIMIUM ha enumerado algunos errores que no debes cometer.
1) Querer hacer todo
Este es un problema que tienen muchos principiantes al iniciar un programa en el gimnasio. La abundancia de elección de lecciones grupales, máxima motivación, deseo de resultados inmediatos, etc. Hay un gran deseo de querer tocar todo. Pero este entusiasmo tiende a desvanecerse rápidamente. Por lo general, espere 3 semanas … ¡Porque la mayoría de los nuevos inscritos en el gimnasio se dan por vencidos antes de que finalice el primer mes!
Nuestro consejo: comience de forma lenta pero segura. No se sobrecargue con demasiadas sesiones. 2 a 3 sesiones por semana el primer mes es más que suficiente, sobre todo si no practicabas ningún deporte antes. Elija actividades que le gusten, no se obligue a hacer Body Combat porque “quema calorías” si no soporta las artes marciales. Varía las sesiones; prueba Zumba, RPM, Step. Aproveche la opción que se le ofrece, sabiendo que, a diferencia del buffet del brunch dominical, se le recomienda encarecidamente que se vuelva a llenar si le gustó.
2) Compárate con los demás
Cuando ingresa a las salas de fitness, es tentador querer compararse con los demás. Pero lo único que importa es tu cuerpo y tu bienestar. Todos evolucionan de manera diferente y el hecho de que tu colega venga solo una vez a la semana, coma chocolate toda la tarde y tenga el cuerpo con el que sueñas no significa que obtendrás el mismo resultado siguiendo su estilo de vida. Nuestro consejo: compárate … ¡contigo mismo! Sabiendo que, para ello, la balanza no es el mejor interlocutor.
Para ver realmente cómo te está yendo, tómate una foto todos los meses (mismo encuadre, misma posición, misma iluminación) y observa los cambios a medida que avanzas. También es interesante darse cuenta de cómo se siente. De hecho, algunos resultados pueden tardar en llegar visualmente pero están presentes físicamente: más energía a diario, mejor sueño, un apetito mejor regulado … Es importante tener en cuenta estos cambios y cómo evolucionan para para darse cuenta de que su cuerpo está cambiando para mejor!
3) La importancia del sueño
Incluso con la mejor rutina de ejercicios y una dieta estricta, si no duermes bien, no podrás lograr grandes resultados.
Tómate el tiempo para dormir (bien)
El debate sobre cómo estar sano a menudo gira en torno a la dieta y la actividad física. Todos los días escuchamos el famoso «comer-mover» en las campañas publicitarias, pero no es tan simple y efectivo. A veces, la combinación «comer mejor / moverse más» no es posible. Y esto, por una buena razón: entre tu trabajo, tu vida social y tus entrenamientos, no te tomas tiempo para dormir. Muy pocas personas se dan cuenta de la verdadera importancia del sueño …
Nuestro consejo: trate de dormir al menos 6,30 horas por noche. Para evitar perder valiosos minutos innecesariamente, evite usar dispositivos electrónicos (teléfono, tableta o computadora) 30 minutos antes de acostarse para evitar que su cerebro se excite demasiado con las pantallas. Planifique a qué hora quiere despertarse a la mañana siguiente e irse a la cama basándose en eso. Esto le permitirá controlar su sueño y asegurarse de que siempre descanse lo suficiente.
4) Ser demasiado drástico con su nutrición
Cuando empiezas a hacer ejercicio, escuchas mucho sobre proteínas. ¡Deberíamos comer mucho! ANSES recomienda un mínimo de 0,8 g de proteína por kilogramo de peso corporal por día 2 , o 56 g para una persona de 70 kg. Consulte el artículo muy completo de Sports Medecin Jean-Jacques Menuet para obtener más información sobre la ingesta de proteínas en los atletas. 3 
Un punto sobre las calorías
Según ANSES, la ingesta recomendada es en promedio de 2.400 a 2.600 calorías por día para un hombre adulto y de 1.800 a 2.200 para una mujer dependiendo de su altura y peso. , su nivel de actividad física. 4 Para perder peso, «simplemente» necesita ingerir menos calorías de las que necesita. Pero el peso no debería ser tu único objetivo. Lo que importa es sobre todo tus sentimientos y tu visual. Recuerde que el músculo es más pesado que la grasa (nota: el músculo ocupa la mitad del espacio de la grasa). Si desea desarrollar masa muscular, no es necesario que se concentre en su peso.
Por supuesto, su ingesta de calorías debe ser regular y acorde con su actividad física, pero no deben controlar su vida. Coma regularmente, de 4 a 5 veces al día, evitando las porciones grandes que pueden causar problemas de digestión y fatiga. Favorezca los productos sin procesar cocinando sus propios platos si es posible. Tenga cuidado con el azúcar sin privarse del todo.
¿Y los complementos?
Los complementos alimenticios pueden ayudarlo antes, durante y después del ejercicio. Dependiendo de su composición, pueden ayudarlo a administrar su recuperación , darle un impulso durante el ejercicio, tonificarlo, ayudarlo a controlar su peso , o permitirle mantener la flexibilidad de sus articulaciones . Vea los suplementos dietéticos como un compañero de entrenamiento, no como una solución a sus problemas. Están ahí para apoyarte en tu práctica deportiva. Estos suplementos deben estar en línea con su actividad física y sus necesidades, pero no deben reemplazar una dieta variada y equilibrada y un estilo de vida saludable.