¿Practica (o quiere practicar) fitness en casa? Anaïs Aragon , embajadora de Stimium y entrenadora deportiva, ha diseñado especialmente un entrenamiento para hacer en casa, fácil de configurar y sin ningún equipo para usar.
En su programa, Anaïs usa un método llamado «TABATA». El entrenamiento TABATA es un método de entrenamiento por intervalos (Entrenamiento por intervalos de alta intensidad = HIIT) que dura 4 minutos. Este entrenamiento de intervalos es eficaz para quemar grasa y aumentar la resistencia. Durante estos 4 minutos, alternamos periodos de esfuerzo de 20 segundos con tiempos de recuperación de 10 segundos.
Para no forzarte a elegir entre entrenamiento cardiovascular (enfocado en tus capacidades cardiorrespiratorias) o fortalecimiento muscular, Anaïs ha creado dos sesiones diferentes que se pueden combinar.
En primer lugar, es importante recordar que calentar bien y tomarse el tiempo para estirarse son componentes importantes del entrenamiento. Para asegurarse de que está en el camino correcto, eche un vistazo a nuestro «¿Por qué hacer ejercicio?» » y» Hacer ejercicio en casa «.
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Entrenamiento de cardio en casa, de Anaïs Aragon
Calentamiento:
- Corre en el lugar durante 30 segundos o de un lado a otro en un pasillo
- Rodillas altas (ligeras) durante 30 segundos
- Tacones-nalgas durante 30 segundos
=> 3 rondas sin descanso entre ejercicios
- Bonificación: movilidad y estiramiento dinámico con la combinación de estocada: perro boca abajo, 5 veces por cada pierna.
En la posición de estocada, recuerde formar un ángulo de 90 ° con la rodilla de la pierna delantera y extender la pierna trasera lo más lejos posible. En el perro boca abajo, empuje los glúteos lo más alto posible y estire la columna al máximo.
Ejercicios de TABATA
Con 2 movimientos = 20 ‘por movimiento – 10’ de recuperación durante 4 minutos.
TABATA 1:
Ponte de pie, mantén la espalda recta. Tus pies están un poco separados y tus brazos a los lados.
Luego salta por el lado derecho. La pierna derecha está al frente mientras que la izquierda va detrás. Su brazo izquierdo avanza mientras que el derecho retrocede.
Luego salta hacia el lado izquierdo realizando los movimientos inversos. Para ayudarte a imaginar que eres un patinador.
Mira hacia el suelo, descansando sobre los dedos de los pies y las manos.
Tus manos están alineadas con tus hombros como en las flexiones, los brazos y piernas están rectos.
Advertencia: los muslos, la pelvis y el tronco deben estar alineados, si no quieres lastimarte.
Levante una pierna doblada mientras mantiene la otra recta. Mantente de puntillas.
Alternativamente, lleve la rodilla derecha y la rodilla izquierda hacia el pecho.
Repite el circuito 4 veces
TABATA 2:
Empuje las caderas hacia atrás como si quisiera sentarse en una silla muy atrás de usted. Baja hasta que tus glúteos estén a la misma altura que tus rodillas. Empuja los talones para enderezar y levanta los pies del suelo para un salto ligero. Amortigua flexionando las rodillas directamente cuando tus pies tocan el suelo.
Sprint en el lugar lo más rápido posible, inclinando el torso ligeramente hacia adelante y dando tantos pasos como sea posible. Las rodillas van hacia adelante y los abdominales deben estar contraídos durante el sprint.
TABATA 3 (bonificación):
Con los pies juntos, debes saltar levantando los brazos y separando las piernas. En el siguiente salto, baje los brazos y lleve las piernas hacia atrás.
Párese con los pies ligeramente separados.
Tus piernas deben flexionarse y tus manos deben descansar en el piso.
Da un ligero empujón y retrocede con las piernas. Luego llegas en una posición de tabla: la espalda está enfundada, los brazos están rectos, el cuerpo está alineado.
Regrese a la posición original. Levántese y repita la secuencia.
Rutina de abdominales
Exhala bien al subir, inhala al bajar, coloca las manos en apoyo de la cabeza sin tirar del cuello. Ahueca el vientre y quita los hombros.
Coloque los codos debajo de los hombros, alineando bien la cabeza con el sacro. Mantenga una posición estática con respiración normal.
Tumbado boca arriba, con las rodillas por encima de las caderas en la posición de “silla volcada”, exhale y lleve las rodillas al pecho, inhale y vuelva a la posición inicial. No ponga tensión en la parte superior del cuerpo y no arquee la espalda baja.
Entrenamiento de fortalecimiento muscular, de Anaïs Aragon
Calentamiento:
- Corre en el lugar durante 30 segundos o de un lado a otro en un pasillo
- Rodillas altas (ligeras) durante 30 segundos
- Butt Heels durante 30 segundos
=> 3 rondas sin descanso entre ejercicios
- Bonificación: movilidad y estiramiento dinámico con la combinación de estocada: perro boca abajo, 5 veces por cada pierna.
En la posición de estocada, recuerde formar un ángulo de 90 ° con la rodilla de la pierna delantera y extender la pierna trasera lo más lejos posible. En perro con la cabeza hacia abajo, empuje los glúteos lo más alto posible y estire la columna al máximo.
Ejercicios de TABATA
Con 2 movimientos = 20 ‘por movimiento – 10’ de recuperación durante 4 minutos.
TABATA 1
En una posición de tabla, las manos colocadas ligeramente más anchas que el ancho de los hombros, los abdominales están comprometidos para evitar arquear la espalda baja. Inhale mientras dobla los codos y acerca el torso al piso, baje hasta que los codos estén doblados a 90 °. Exhala a medida que subes y contraes tus pectorales. Para una opción más sencilla, coloque las rodillas en el suelo.
Para este ejercicio, use una silla en la que colocará las manos, separadas al ancho de los hombros. Tus dedos miran hacia adelante, tus nalgas están colocadas en el vacío, a 10 centímetros de la silla. Doble los codos, dirigiéndolos hacia atrás, acercando los glúteos al suelo en una respiración. Vuelva a subir empujando la silla hacia arriba con las palmas de las manos al exhalar. Mantenga los hombros bajos y el pecho abierto durante todo el ejercicio.
=> Repite el circuito 4 veces
TABATA 2
Tienes varias opciones para realizar este ejercicio: peso corporal, con un palo, con una botella de agua o con mancuernas. Tomaremos el ejemplo del palo para describir el movimiento. Párese derecho con el palo en sus manos tocando sus muslos, palmas hacia atrás. Mantenga la espalda recta y empuje las caderas hacia atrás, dejando que el palo se deslice a lo largo de su cuerpo. Doble ligeramente las rodillas y acerque el torso casi paralelo al suelo. Tus abdominales permanecen tensos y tu cabeza alineada con tu columna durante todo el ejercicio. Contrae los glúteos y la parte posterior de los muslos para enderezar y volver a la posición inicial.
Empuje las caderas hacia atrás como si quisiera sentarse en una silla muy atrás de usted. Baja hasta que tus glúteos estén a la misma altura que tus rodillas. Empuje los talones para enderezarse. Puede colocar mancuernas o una botella de agua en sus manos y sostenerlas contra su pecho para agregar una carga adicional.
=> Repite el circuito 4 veces
TABATA 3 (BONUS)
Acuéstese de cara al suelo con la cabeza alineada con la columna. Al exhalar, despegue la parte superior e inferior de su cuerpo, contrayendo los glúteos y los músculos de la espalda. Mantenga la postura y suelte al final del tiempo asignado. No exagere la curvatura cervical y mantenga la cabeza alineada con la columna.
Acuéstese de espaldas y doble las rodillas, acercando los pies a los glúteos. Empuje sus caderas hacia el techo, manteniendo sus abdominales comprometidos durante todo el ejercicio. Una vez que se mantiene esta posición del puente, realice pulsos de luz contrayendo los glúteos con cada ascenso. Mantenga su pecho abierto y su cuello estirado.
=> Repite el circuito 4 veces
Rutina de abdominales
Exhala bien al subir, inhala al bajar, coloca las manos en apoyo de la cabeza sin tirar del cuello. Ahueca el estómago y quítate los hombros.
Coloque los codos debajo de los hombros, alineando bien la cabeza con el sacro. Mantenga una posición estática con respiración normal.
Tumbado de espaldas, con las rodillas por encima de las caderas en la posición de “silla volcada”, exhale y lleve las rodillas al pecho, inhale y vuelva a la posición inicial. No ponga tensión en la parte superior del cuerpo y no arquee la espalda baja.